Descubre los efectos negativos de consumir una cantidad excesiva de proteínas, desde problemas digestivos hasta daño renal, y aprende a encontrar el equilibrio adecuado en tu dieta diaria. Encuentra más información en nuestro artículo sobre los peligros del consumo excesivo de proteínas.
¿Qué pasa si comes demasiada proteína?
Probablemente esté familiarizado con las dietas altas en proteínas que son populares en la actualidad. La dieta Atkins y la dieta Zone son dos ejemplos. Se dice que las dietas ricas en proteínas lo ayudan a reducir la grasa, perder peso y desarrollar músculos.
La proteína es una parte esencial de una dieta saludable. Ayuda a construir y reparar músculos, órganos y huesos. Sin embargo, los expertos en nutrición no abogan por exceder la cantidad recomendada.
Al calcular los totales, incluya principalmente proteínas de su dieta. Pero también puede incluir suplementos si es necesario.
Riesgos de comer demasiada proteína
Si bien hay beneficios potenciales para una dieta alta en proteínas, como el aumento de la saciedad y la retención muscular, es importante estar al tanto de los riesgos.
El exceso de proteínas en el cuerpo está relacionado con varios problemas de salud, especialmente si sigue una dieta alta en proteínas durante un período prolongado.
Aumento de peso
Las dietas ricas en proteínas pueden prometer una pérdida de peso, pero solo puede ser a corto plazo. El exceso de proteínas generalmente se almacena como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos se excreta. Esto puede llevar a un aumento de peso con el tiempo, especialmente si consume demasiadas calorías mientras intenta aumentar su ingesta de proteínas.
Un estudio de 2016 descubrió que el aumento de peso se asoció significativamente con las dietas en las que las proteínas reemplazaban a los carbohidratos, pero no cuando reemplazaba la grasa.
Mal aliento
Comer grandes cantidades de proteínas puede provocar mal aliento, especialmente si restringe su ingesta de carbohidratos. En un registro de 2003, el 40 por ciento de los participantes reportó mal aliento. Esto podría deberse en parte a que su cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, que produce sustancias químicas que emiten un desagradable olor a fruta.
El cepillado y el uso del hilo dental no eliminan el olor. Puede duplicar su consumo de agua, cepillarse los dientes con más frecuencia y masticar chicle para contrarrestar este efecto.
Estreñimiento
En el mismo estudio de 2003, el 44 por ciento de los participantes reportaron estreñimiento. Esto se debe a que las dietas altas en proteínas que restringen los carbohidratos suelen ser bajas en fibra.
Aumenta tu ingesta de agua y fibra. Es posible que desee seguir sus movimientos intestinales.
Diarrea
Comer demasiados productos lácteos o procesados, junto con la falta de fibra, en su dieta puede causar diarrea. Esto es especialmente cierto si eres intolerante a la lactosa o consumes fuentes de proteínas como la carne frita, el pescado y las aves. Coma proteínas saludables para el corazón en su lugar.
Para evitar la diarrea, beba mucha agua, evite las bebidas con cafeína y aumente su consumo de fibra.
Deshidración
Su cuerpo elimina el exceso de nitrógeno con líquidos y agua. Esto puede dejarlo deshidratado aunque no tenga más sed de lo normal. Un pequeño estudio de 2002 sobre atletas encontró que a medida que aumentaba la ingesta de proteínas, los niveles de hidratación disminuían.
Aumente su consumo de agua para reducir este efecto, especialmente si es una persona activa. Bebe mucha agua durante todo el día.
Daño en el riñón
Seguir una dieta rica en proteínas durante un período prolongado puede aumentar su riesgo de daño renal. Comer demasiada proteína también puede afectar a las personas que ya tienen enfermedad renal. Esto se debe al exceso de nitrógeno que se encuentra en los aminoácidos que forman las proteínas.
Sus riñones tienen que trabajar más para deshacerse del nitrógeno adicional y los productos de desecho del metabolismo de las proteínas.
El mismo estudio de 2002 del estudio anterior descubrió que consumir altas cantidades de proteínas provocaba BUN anormal (una medida de la función renal) y una orina más concentrada. Esto puede deberse a la deshidratación asociada con la proteína alta en lugar de un resultado directo de la proteína alta en sí.
Se encontraron algunas buenas noticias en un estudio de 2012 que analizó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas versus bajas en grasas en el riñón. El estudio encontró que en adultos obesos sanos, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para perder peso durante dos años no se asoció con efectos nocivos notables en la filtración renal, la albuminuria o el equilibrio de líquidos y electrolitos en comparación con una dieta baja en grasas.
Mayor riesgo de cáncer
Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con un aumento en el cáncer, posiblemente debido a niveles más altos de consumo de proteínas a base de carne. Comer más carne está asociado con cáncer de colon, mama y próstata.
Los estudios han demostrado un menor riesgo de cáncer para las personas que no comen carne. Los científicos creen que esto podría deberse, en parte, a las hormonas, compuestos cancerígenos y grasas que se encuentran en la carne.
Enfermedad del corazón
Comer mucha carne roja y productos lácteos completos en grasa como parte de una dieta rica en proteínas puede provocar enfermedades cardíacas. Esto podría estar relacionado con un mayor consumo de grasas saturadas y colesterol.
De acuerdo con este estudio de 2010, se demostró que comer grandes cantidades de carne roja y productos lácteos con alto contenido de grasa aumenta el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres. Comer aves de corral, pescado y nueces redujo el riesgo.
Pérdida de calcio
Las dietas que son altas en proteínas y carne pueden causar pérdida de calcio. Esto a veces se asocia con osteoporosis y mala salud ósea.
Una revisión de estudios de 2013 encontró una asociación entre los altos niveles de consumo de proteínas y la mala salud ósea. Sin embargo, otra revisión de 2013 encontró que el efecto de la proteína en la salud ósea no es concluyente. Se necesita más investigación para ampliar y concluir sobre estos hallazgos.
¿Qué es normal?
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 56 gramos para el hombre promedio y 46 gramos para la mujer promedio.
O puede calcular cuánta proteína necesita por su peso corporal. La mayoría de los adultos necesitan 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Las personas que se ejercitan principalmente con pesas o peso corporal durante más de una hora la mayoría de los días de la semana pueden necesitar hasta 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal.
El consumo de más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal cada día se considera excesivo.
Las mejores fuentes de proteína
Al elegir alimentos ricos en proteínas, asegúrese de seleccionar opciones más saludables. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de algunos de los efectos negativos de la dieta alta en proteínas. Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
Carnes magras alimentadas con pasto y aves de corral pastadas
pez salvaje
huevos de gallinas en pastos
Leche de bajo contenido graso y productos lácteos orgánicos
legumbres
nueces
granos integrales
Trate de evitar las carnes y productos lácteos con alto contenido de grasa, así como las fuentes de proteínas fritas o procesadas. Coma proteínas saludables para el corazón en su lugar.
