Descubre una lista de 20 alimentos saludables que pueden ayudar a mantener tu corazón sano y protegido. Encuentra opciones deliciosas y nutritivas para promover tu bienestar cardiovascular.
Hierbas frescas
Cuando agrega estos a los alimentos en lugar de sal y grasa, está haciendo una elección saludable para el corazón. Añaden sabor sin las cosas malas. Las especias y otros alimentos son formas deliciosas de comer inteligentes para el corazón.
Frijoles negros
Los frijoles negros suaves y tiernos están llenos de nutrientes saludables para el corazón. El folato, los antioxidantes y el magnesio pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Su fibra ayuda a controlar tanto el colesterol como los niveles de azúcar en la sangre. Agregue los frijoles para aumentar las sopas y ensaladas.
Consejo de preparación: enjuague los frijoles enlatados para eliminar la sal adicional.
Vino Tinto y Resveratrol
Si bebe alcohol, un poco de vino tinto puede ser una opción saludable para el corazón. El resveratrol y las catequinas, dos antioxidantes en el vino tinto, pueden proteger las paredes arteriales. El alcohol también puede aumentar el HDL, el colesterol bueno.
Consejo: Demasiado alcohol duele el corazón. No tome más de una bebida al día para mujeres o dos bebidas para hombres. Lo mejor es hablar primero con su médico. El alcohol puede causar problemas para las personas que toman aspirina y otros medicamentos.
Salmón: Súper Comida
Un alimento superior para la salud del corazón, es rico en omega-3. Los omega-3 son grasas saludables que pueden disminuir el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial. También pueden disminuir los triglicéridos y frenar la inflamación. La American Heart Association recomienda dos porciones de salmón u otro pescado graso a la semana.
Consejo de cocina: Hornee el salmón en papel de aluminio con hierbas y verduras. Mezcle el salmón extra cocido en tacos de pescado y ensaladas.
Atún para Omega-3
A menudo más barato que el salmón, el atún también tiene omega-3. El atún blanco (atún blanco) tiene más ácidos grasos omega-3 que otras variedades de atún. Pruebe asar el filete de atún con eneldo y limón. Inclina también estas otras fuentes de omega-3: caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y anchoas.
Consejo de salud: elija atún empacado en agua, no en aceite, para mantenerlo saludable para el corazón.
Aceite de oliva
Este aceite es una grasa saludable hecha de aceitunas aplastadas. Es rico en antioxidantes saludables para el corazón. Pueden proteger sus vasos sanguíneos. Cuando el aceite de oliva reemplaza las grasas saturadas (como la mantequilla), puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pruébelo en ensaladas y verduras cocidas, o con pan.
Sugerencia de sabor: para obtener el mejor sabor, busque prensado en frío y úselo dentro de los 6 meses.
Nueces
Un pequeño puñado de nueces al día puede reducir su colesterol. También puede proteger contra la inflamación en las arterias de su corazón. Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, grasas saludables llamadas grasas monoinsaturadas, esteroles de plantas y fibra. Los beneficios se obtienen cuando las nueces reemplazan las grasas malas, como las que se encuentran en los chips y las galletas.
Consejo: Prueba el aceite de nuez en aderezos para ensaladas.
Almendras
Las almendras picadas van bien con las verduras, el pescado, el pollo y los postres. Tienen esteroles vegetales, fibra y grasas saludables para el corazón. Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol «malo» LDL. Toma un pequeño puñado al día.
Sugerencia de sabor: Tueste para potenciar su sabor cremoso y suave.
Edamame
Es posible que haya visto esto como un aperitivo en un restaurante asiático. Edamame es la palabra japonesa para la soja. La proteína de soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de edamame también tiene 8 gramos de fibra saludable para el corazón. Para obtener esa cantidad de fibra del pan integral, deberías comer aproximadamente cuatro rebanadas.
Consejo: tome edamame congelado, hierva y luego sirva caliente en la vaina. Sacar los deliciosos frijoles de la vaina dura es un bocadillo satisfactorio.
Tofu
Coma tofu y obtendrá una gran forma de proteína de soya vegetariana con minerales, fibra y grasas poliinsaturadas que son saludables para el corazón. Puede tomar el sabor de las especias o salsas que usas para cocinarlo.
Consejos: Picar el tofu firme, marinar, luego asar a la parrilla o saltear, frotando el aceite. Agregue tofu a las sopas para obtener proteínas con poca grasa agregada.
Patatas dulces
Cambia las papas blancas por las batatas. Con un índice glucémico bajo, estas partículas no causarán un aumento rápido en el azúcar en la sangre. También tienen fibra, vitamina A y licopeno.
Sugerencia de sabor: Aumente su dulzura natural con una pizca de canela y jugo de limón en lugar de ingredientes azucarados.
Naranjas
Dulces y jugosas, las naranjas tienen la pectina de fibra que combate el colesterol. También tienen potasio, que ayuda a controlar la presión arterial. En un estudio, 2 tazas de DO al día aumentaron la salud de los vasos sanguíneos. También bajó la presión arterial en los hombres.
Consejo de nutrición: una naranja mediana tiene aproximadamente 62 calorías y 3 gramos de fibra.
Acelgas
Esta verdura de hoja verde oscura es rica en potasio y magnesio. Estos minerales ayudan a controlar la presión arterial. La acelga suiza también contiene fibra saludable para el corazón, vitamina A y los antioxidantes luteína y zeaxantina. Intente servirlo con carnes a la parrilla o como cama para el pescado.
Consejo de preparación: Saltéalo con aceite de oliva y ajo hasta que se marchite. Sazonar con hierbas y pimienta.
Cebada
Pruebe este grano entero en lugar de arroz. También puede cocer la cebada a fuego lento en sopas y guisos. La fibra en la cebada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. También puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Consejo: Conoce tu cebada. La cebada descascarillada o de grano entero es la más nutritiva. Sémola de cebada tostada y molida. Hacen un buen cereal o como acompañamiento. La cebada perlada es rápida, pero se ha eliminado gran parte de la fibra saludable para el corazón.
Harina de avena
Un tazón de avena caliente lo llena por horas, combate los ataques de bocadillos y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables con el tiempo, lo que también es útil para las personas con diabetes. La fibra de avena puede ayudar a su corazón al reducir el colesterol malo (LDL). Los mejores resultados provienen del uso de avena de corte de acero o cocida lenta
Sugerencia para hornear: ¿Hacer panqueques, panecillos u otros productos horneados? Intercambia un tercio de la harina y pon la avena en su lugar.
Semilla de lino
Esta brillante semilla de color miel tiene tres cosas que son buenas para su corazón: fibra, fitoquímicos llamados lignanos y ácidos grasos omega-3.
Consejo: moler la linaza para la mejor nutrición. Agréguelo a los cereales, productos horneados, yogurt o mostaza en un sándwich.
Yogur bajo en grasa
Cuando piensa en los productos lácteos, probablemente piense: “¡Bien por mis huesos!” Estos alimentos también pueden ayudar a controlar la presión arterial alta. El yogur es rico en calcio y potasio. Para aumentar realmente el calcio y minimizar la grasa, elija variedades bajas en grasa.
Alimentos Fortificados Con Esteroles
Algunas margarinas, leches de soja, leches de almendras y jugos de naranja tienen esteroles y estanoles que combaten el colesterol. Estos extractos de plantas bloquean su intestino de absorber el colesterol. Pueden reducir los niveles de LDL en un 10% sin alterar el colesterol bueno.
Guindas
Las cerezas dulces, las agridulces, las cerezas secas y el jugo de cerezas están bien. Todos están llenos de un antioxidante llamado antocianinas. Se cree que ayudan a proteger los vasos sanguíneos.
Obtenga más: espolvoree las cerezas secas en el cereal, la masa para muffins, las ensaladas verdes y el arroz salvaje.
Arándanos
Los arándanos son simplemente brillantes cuando se trata de nutrición. Tienen antocianinas, esos antioxidantes que ayudan a los vasos sanguíneos. Esos antioxidantes dan a las bayas su color azul oscuro. Los arándanos también tienen fibra y más de un puñado de otros grandes nutrientes. Agregue arándanos frescos o secos a los cereales, panqueques o yogur.
Idea del postre: Haga un puré de un lote para obtener una salsa dulce que puede usar como salsa o para rociar con otros dulces.
