A la mayoría de las personas les encantaría vivir más, pero ¿existen hábitos respaldados científicamente que podrían mejorar su longevidad? ¿La comida, el sueño y el ejercicio realmente pueden ayudar a aumentar su longevidad?
La buena noticia es que hay muchos factores de riesgo modificables. Por lo tanto, hay muchas maneras en que puede aumentar su probabilidad de tener una vida más larga y saludable. Siga leyendo para conocer 14 hábitos que aumentarán su longevidad y descubra qué cambios puede hacer hoy.
1. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es importante ya que dormir mal aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, accidentes y demencia. Durante el sueño, el líquido cefalorraquídeo (LCR) que baña el cerebro y el líquido cefalorraquídeo fluyen en ondas lentas que eliminan las toxinas asociadas con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer (EA).
Pero, ¿cómo saber cuánto es suficiente dormir, ya que esto es diferente para todos? Simplemente vaya a dormir cuando esté cansado y despiértese sin alarma, y le dará un indicador aproximado de cuánto necesita.
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2. Coma suficiente fibra
Comer suficiente fibra también puede ayudar a aumentar la longevidad, ya que está relacionado con un menor riesgo de cáncer de intestino. La fibra también es importante para la salud de todas las bacterias beneficiosas que viven en el intestino (microbiota), que desempeñan un papel importante en el riesgo cardiovascular.
Para reducir el riesgo de cáncer de colon, se recomienda comer 30 gramos de fibra al día. Si no está seguro de cómo se ve esto en la práctica, puede obtener una hoja de referencia gratuita en línea.
3. Tener una dieta saludable
Comer una dieta saludable llena de granos integrales, frutas, verduras, alimentos fermentados y omega-3 puede reducir el riesgo de inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y demencia. Por lo tanto, debe acostumbrarse a incluir siempre estos alimentos en su dieta.
4. Mantén un peso saludable
Es importante mantener un peso saludable, ya que comer en exceso y la obesidad se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, hígado graso y diabetes tipo 2. En estudios con animales, la restricción calórica se asoció con una mayor longevidad. Estos no se han replicado hasta ahora en humanos, pero el hecho de que ayude a reducir el riesgo de los problemas de salud antes mencionados es lo suficientemente beneficioso como para considerarlo.
5. Socializa con frecuencia
El aislamiento social se ha relacionado con un aumento del 50 % en el riesgo de desarrollar demencia. La pérdida de audición también puede contribuir a esto, ya que está asociada con una capacidad reducida para socializar.
6. Agregue nueces y aceites a su dieta
Muchas personas evitan las nueces y los aceites porque creen que engordan, pero un gran estudio llamado PREDIMED descubrió que si tiene más de 55 años y tiene un alto riesgo de riesgo cardiovascular, entonces una dieta mediterránea con aceite de oliva o nueces adicionales puede reducir su riesgo. Si no está en este grupo, los efectos son menos claros, pero se ven resultados favorables similares con muchas dietas similares que se enfocan en granos integrales, grasas saludables y muchas frutas y verduras.
7. Sea físicamente activo
Todos sabemos que debemos hacer ejercicio, pero ¿sabías también que las personas físicamente activas tienen aproximadamente entre un 30 y un 35 % menos de riesgo de morir por todas las causas? El ejercicio reduce el riesgo de presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer y, por lo tanto, ayuda a aumentar la longevidad. Las personas físicamente activas pueden aumentar su esperanza de vida entre 0,4 y 4,2 años solo con ejercicio regular.
Cualquier cosa que pueda hacer es mejor que nada, pero intente realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana y dos sesiones de actividad con pesas.
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8. Resiliencia cognitiva
El riesgo de demencia se asocia con una menor reserva cognitiva y resiliencia. La resiliencia cognitiva en etapas posteriores de la vida puede mejorarse mediante la creación de reservas cerebrales en etapas más tempranas de la vida a través de la educación y otros estímulos intelectuales. La educación aumenta la ramificación de las células nerviosas y la plasticidad (la capacidad de cambiar a través del crecimiento y la reorganización), aumentando la reserva cerebral. Las tasas más bajas de demencia en la vejez están asociadas con niveles de educación más altos.
9. Ayuno intermitente y alimentación restringida en el tiempo
Puede pensar que un desayuno saludable es la base de una alimentación saludable y que saltarse el desayuno no es saludable, pero varios estudios preclínicos en animales han demostrado que el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo (donde solo come dentro de un período de seis a ocho horas ) puede reducir una variedad de trastornos crónicos, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades cerebrales neurodegenerativas.
Estos efectos también se han replicado en humanos, y ahora hay evidencia de que el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo inducen a las células a activar una respuesta de estrés coordinada, lo que resulta en una mayor expresión de defensas antioxidantes, reparación de ADN, estándares más altos de calidad de proteína control y reducción de los niveles de inflamación.
Comer tres comidas al día tiene más una base cultural que evidencia científica. Por lo tanto, debería considerar probar la alimentación con restricción de tiempo o el ayuno intermitente.
10. Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares. Implican consumir menos del 26% de la energía diaria de los carbohidratos, en comparación con las pautas de alimentación saludable del gobierno, que recomiendan alrededor del 50% de la energía diaria de los carbohidratos.
Hay muchas dietas bajas en carbohidratos ligeramente diferentes en los medios, como las dietas Keto y Atkins, que han ganado popularidad debido a la pérdida de peso a corto plazo. La cetosis es un estado metabólico que ocurre en aquellos que siguen un plan de dieta muy bajo en carbohidratos (es decir, que incluye solo del 5 al 10 % de la energía de los carbohidratos). En lugar de descomponer o quemar carbohidratos (la fuente de energía preferida del cuerpo), las células se ven obligadas a descomponer la grasa. Cuando esto ocurre, se forman sustancias químicas específicas llamadas cuerpos cetónicos o cetonas, y es por eso que se llama cetosis o cetogénesis.
Hay evidencia de que el uso a corto plazo de estas dietas puede conducir a la pérdida de peso, pero no hay evidencia de una pérdida de peso superior a largo plazo. Se ha asociado un mejor control a corto plazo del azúcar en la sangre en la diabetes tipo 2 con una dieta baja en carbohidratos, pero nuevamente, no hay pruebas suficientes de los beneficios a largo plazo.
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos con alto contenido de proteínas y grasas de origen vegetal se asocian con una disminución de la mortalidad y el riesgo cardiovascular, mientras que las dietas bajas en carbohidratos con alto contenido de grasas y proteínas animales se han asociado con un aumento de la mortalidad. mortalidad por todas las causas y riesgo cardiovascular. En general, hay varios pros y contras de las dietas bajas en carbohidratos.
Si bien comer una dieta rica en grasas puede sonar atractivo, si desea perder peso a corto plazo, recomendaría que una dieta más equilibrada de carbohidratos integrales, frutas y verduras sea una forma menos restrictiva de lograr una salud a largo plazo.
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11. Evite fumar
Fumar aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas y cáncer. También se asocia con una longevidad reducida, acortando su vida en aproximadamente 10 años dependiendo de cuánto y por cuánto tiempo haya fumado. Dejar de fumar antes de los 40 años (y preferiblemente mucho antes de los 40 años) evita más del 90% del exceso de mortalidad causado por seguir fumando, mientras que dejar de fumar antes de los 30 años evita más del 97% de la misma.
12. Evite el consumo de alcohol
En 2016, el consumo de alcohol fue el séptimo factor de riesgo principal tanto para las muertes como para los años de vida ajustados por discapacidad, lo que representó el 2,2 % de las muertes de mujeres y el 6,8 % de las muertes de hombres. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol, y el alcohol está relacionado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad hepática y enfermedad cardiovascular. Los posibles beneficios teóricos son superados por los riesgos.
13. Evite demasiado estrés
Se cree que el estrés crónico afecta hasta al 25% de la población. El estrés parece cambiar la ingesta total de alimentos en una de dos formas, lo que resulta en comer en exceso o en exceso. Curiosamente, esto puede determinarse por la gravedad del factor estresante.
El estrés crónico de la vida se asocia con una mayor preferencia por los alimentos ricos en energía y nutrientes, como los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas. En los hombres, los estudios han sugerido que el estrés vital crónico puede estar relacionado con el aumento de peso. También afecta a la microbiota intestinal a través de la conexión bidireccional intestino-cerebro. Esto se asocia con un aumento de la inflamación crónica. Para la sociedad, el estrés crónico es un problema de salud considerable, asociado con varios estados de enfermedad, un mayor riesgo de cáncer y un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos, como la ansiedad y la depresión.
14. Manténgase alejado de la carne procesada
La carne roja es carne que es roja antes de cocinarse, como la carne de res, el cordero y el cerdo. La carne procesada no es carne que solo tiene forma, sino que también se conserva como el tocino y las salchichas. Comer carne procesada está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de intestino. De cada 1000 personas en el Reino Unido, alrededor de 61 desarrollarán cáncer de intestino.
Además, es probable que las personas que comen la cantidad más baja de carne procesada tengan un riesgo de por vida más bajo que el resto de la población (alrededor de 56 casos por cada 1000 personas que comen poca carne). Entre las 1000 personas que comen la mayor cantidad de carne procesada, usted’ d espera que 66 desarrollen cáncer de intestino, 10 más que el grupo que come la menor cantidad de carne procesada. El vínculo con la carne roja es menos claro, pero aún parece aumentar el riesgo de cáncer de intestino.
Se cree que esto se debe a los químicos que se encuentran naturalmente en la carne que, cuando se cocinan, pueden causar daños: nitritos, nitratos y aminas heterocíclicas y aminas policíclicas. Cambiar a carne orgánica no disminuye el riesgo asociado, pero comer carne sin conservantes podría reducir el riesgo ligeramente. Si bien la carne roja es una buena fuente de hierro, también lo son muchas plantas y, fundamentalmente, cuanto menos carne roja coma, menor será su riesgo a largo plazo de cáncer de intestino.
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Espero que hayas encontrado útil este artículo. Ahora debería ver que hay muchas maneras en que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad a largo plazo y aumentar la longevidad al modificar su dieta, hacer ejercicio y mantenerse mentalmente activo.
